Posted on Leave a comment

πŸ— ΠŸΠ ΠžΠ’Π•Π˜ΠΠ‘ΠšΠ Π”Π˜Π•Π’Π: Π—Π³ΠΎΠ»Π΅ΠΌΠΈ мускули, Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΠΈ маснотии

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΡΠΊΠ° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

πŸ”Ή Основи ΠΈ Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈ кај ΠΌΠ°ΡˆΠΊΠΈΠΎΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°ΠΌ

🧬 Π—ΠΎΡˆΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΡ‚ Π΅ ΠΊΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΡ‚ Π΅ основниот Π³Ρ€Π°Π΄Π±Π΅Π½ Π΅Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π° сСкоја ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π²ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ΠΎΠ΄ мускулитС ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ°Ρ‚Π°, Π΄ΠΎ Π΅Π½Π·ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅. Π—Π° ΠΌΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΈ сакаат Π΄Π° ΠΈΠ·Π³Π»Π΅Π΄Π°Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ, Π΄Π° ΠΈΠΌΠ°Π°Ρ‚ повСќС сила ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π»ΠΊΡƒ маснотии, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΡ‚ Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»Π½ΠΎ β€žΠ³ΠΎΡ€ΠΈΠ²ΠΎ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ˜Π°β€œ. Кога сС внСсува Π²ΠΎ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈ, Ρ‚ΠΎΡ˜ Π½Π΅ само ΡˆΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° Π·Π° раст Π½Π° мускулната маса, Ρ‚ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π³ΠΎ Π·Π°Π±Ρ€Π·ΡƒΠ²Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‚, ΡˆΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡ‚ΠΎ согорува повСќС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΡƒΡ€ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΌΠΎΡ€.

ОсвСн Ρ‚ΠΎΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ° највисок Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΠ΄ Ρ…Ρ€Π°Π½Π°Ρ‚Π° (TEF) β€” Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΎΡˆΠΈ Π΄ΠΎ 25–30% ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΡ‚ само Π·Π° Π΄Π° Π³ΠΎ свари ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈ. Π’ΠΎΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅ΠΊΠ° 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π΅ сС исто ΠΊΠ°ΠΊΠΎ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄ Ρ˜Π°Π³Π»Π΅Ρ…ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ β€” со ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΡ‚ автоматски ΡΠΎΠ³ΠΎΡ€ΡƒΠ²Π°Ρˆ повСќС.


βš™οΈ Како влијаС Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅

Кај ΠΌΠ°ΡˆΠΊΠΈΠΎΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°ΠΌ, високиот внСс Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈΠΌΠ° повСќСслоСн ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚:

  • 🧠 ΠŸΠΎΠ΄Π΄Ρ€ΡˆΠΊΠ° Π½Π° тСстостСронот: Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π΅Π½ внСс Π½Π° аминокисСлини (особСно Π»Π΅ΡƒΡ†ΠΈΠ½, Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½, ΠΈ Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ) ΠΏΠΎΠ΄Π΄Ρ€ΠΆΡƒΠ²Π° производство Π½Π° тСстостСрон β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ кој Π΅ ΠΊΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π·Π° сила, Π΅Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ˜Π° ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ.
  • πŸ”₯ Π—Π³ΠΎΠ»Π΅ΠΌΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅ Π½Π° Π±Π°Π·Π°Π»Π½ΠΈΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°ΠΌ: повСќС мускулна маса = ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅ΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎΡ€ΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΌΠΎΡ€.
  • 🩸 ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π° Π½Π° ΡˆΠ΅ΡœΠ΅Ρ€ Π²ΠΎ ΠΊΡ€Π²Ρ‚Π°: ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΡ‚ Π³ΠΎ стабилизира инсулинот, спрСчува Π½Π°Π³Π»ΠΈ скокови Π½Π° Π°ΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ ја Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΡƒΠ²Π° ΠΆΠ΅Π»Π±Π°Ρ‚Π° Π·Π° слатко.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‚ Π΅ поСфикасСн ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°ΠΌ, повСќС Π΅Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ˜Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ˜Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ΠΏΠΎΠΌΠ°Π»ΠΊΡƒ масти, повСќС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π½Π° мускулатура.


βš–οΈ ИдСалСн внСс Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ спорСд Ρ‚Π΅ΠΆΠΈΠ½Π°

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈΠΎΡ‚ Π΄Π½Π΅Π²Π΅Π½ внСс зависи ΠΎΠ΄ Ρ†Π΅Π»Ρ‚Π° ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡ΠΊΠ°Ρ‚Π° активност, Π½ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ°Ρ‚ слСднитС ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΊΠΈ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΆΠΈ:

Π¦Π΅Π»ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ (g ΠΏΠΎ kg тСлСсна Ρ‚Π΅ΠΆΠΈΠ½Π°)ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π·Π° 90 kg ΠΌΠ°ΠΆ
ΠžΠ΄Ρ€ΠΆΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅1.2 – 1.6 g110–140 g
ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π΅Π½ раст1.8 – 2.2 g160–200 g
БлабССњС со Π·Π°Ρ‡ΡƒΠ²ΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅ Π½Π° мускули2.0 – 2.6 g180–230 g

πŸ‘‰ ΠΠ°Ρ˜Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ Π΅ внСсот Π΄Π° сС распрСдСлува Ρ€Π°ΠΌΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΊΠΎΡ‚ Π½Π° Π΄Π΅Π½ΠΎΡ‚, со 25–40 g ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΊ, Π·Π° Π΄Π° сС ΠΎΠ΄Ρ€ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡ˜Π°Π½Π° синтСза Π½Π° мускулСн ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½.


πŸ’ͺ Π“Π»Π°Π²Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈ

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ:
βœ… ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π° тСлСсна ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ˜Π° (ΠΏΠΎΠΌΠ°Π»ΠΊΡƒ масти, повСќС мускули)
βœ… НамалСн Π°ΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π° ситост
βœ… Π—Π³ΠΎΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° сила ΠΈ издрТливост ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³
βœ… ΠŸΠΎΠ±Ρ€Π·ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Π²ΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅ послС Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡ΠΊΠ° активност
βœ… ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€Π°ΡšΠ΅

ΠΠ°Ρ˜Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈ:
❌ β€žΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΡ‚ Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΡƒΠ²Π° Π±ΡƒΠ±Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ‚β€œ β€” кај Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΈ Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ΠΌΠ° Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠ²ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·ΠΈ Π΄Π΅ΠΊΠ° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ протСински внСс ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠ·Π²ΠΈΠΊΡƒΠ²Π° ΠΎΡˆΡ‚Π΅Ρ‚ΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅.
❌ β€žΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π±Π΅Π»Π΅Π΅β€œ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΡ‚ Π΅ Π½Π°Ρ˜Ρ‚Π΅ΡˆΠΊΠΎ Π΄Π° сС складира ΠΊΠ°ΠΊΠΎ маст, бидСјќи ΠΈΠΌΠ° висок Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΈ создава чувство Π½Π° ситост.
❌ β€žΠœΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° сС внСсС ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒβ€œ β€” Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡœΠ΅Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈ ΠΌΠ°ΠΆΠΈ, Π΄ΡƒΡ€ΠΈ ΠΈ внСс ΠΎΠ΄ 2.5 g/kg Π΅ Π±Π΅Π·Π±Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΈ корисСн.


βœ… Π—Π°ΠΊΠ»ΡƒΡ‡ΠΎΠΊ:
ВисокопротСинската Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π΅ Π½Π°Ρ˜ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»Π½ΠΈΠΎΡ‚ ΠΈ најбСзбСдСн Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ Π·Π° Π³Ρ€Π°Π΄Π΅ΡšΠ΅ мускули ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅ масти Π±Π΅Π· СкстрСмни рСстрикции. Π’Π°Π° Π΅ основа Π½Π° сСкоја сСриозна машка Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ˜Π° – Π±ΠΈΠ»ΠΎ Π΄Π° сС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈ Π·Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, фитнСс, ΠΈΠ»ΠΈ само ΠΆΠ΅Π»Π±Π° Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Π·Π΄Ρ€Π°Π²Ρ˜Π΅.

πŸ”Ή Π¨Ρ‚ΠΎ Π΄Π° сС јадС ΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π΅Π½ ΠΏΠ»Π°Π½


πŸ₯© ΠΠ°Ρ˜Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΈ ΠΈΠ·Π²ΠΎΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ (Тивотински ΠΈ раститСлни)

Π—Π° Π΄Π° Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρˆ максимумот ΠΎΠ΄ високопротСинската Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, најваТно Π΅ Π΄Π° ΠΈΠ·Π±Π΅Ρ€Π΅Ρˆ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΈ ΠΈ разноврсни ΠΈΠ·Π²ΠΎΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½.
Π•Π²Π΅ Π³ΠΈ Π½Π°Ρ˜Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ πŸ‘‡

Животински ΠΈΠ·Π²ΠΎΡ€ΠΈ (со највисока биолошка врСдност):

  • πŸ” ПилСшки Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈ – класика Π·Π° чист мускулСн раст, со ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ масти.
  • 🐟 Π ΠΈΠ±Π° (лосос, ΡΠΊΡƒΡˆΠ°, Ρ‚ΡƒΠ½Π°, пастрмка) – ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ + Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 масти.
  • πŸ₯© ГовСдско мСсо – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π½ΠΎ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΠΈ содрТина Π½Π° ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ.
  • 🍳 ΠˆΠ°Ρ˜Ρ†Π° – ΡΠΎΠ²Ρ€ΡˆΠ΅Π½ баланс Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, масти ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ.
  • πŸ§€ ΠœΠ»Π΅Ρ‡Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈ (ΠΏΠ°Π²Π»Π°ΠΊΠ°, Π³Ρ€Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ˜ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΡƒΡ€Π΄Π°) – Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈ со ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½, кој сС Π²Π°Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Ρ€ΠΆΡƒΠ²Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡ‚ΠΎ сити.

РаститСлни ΠΈΠ·Π²ΠΎΡ€ΠΈ:

  • 🌱 Боја, лСќа, Π³Ρ€Π°Π², Π½Π°ΡƒΡ‚ – Π·Π° Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΡ˜Π°Π½Ρ†ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅ Π½Π° внСсот.
  • πŸ₯œ Π‘Π°Π΄Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΠΈΠΊΠΈΡ€ΠΈΠΊΠΈ, сСмки ΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΈΠΊΠ²Π°, Ρ‡ΠΈΠ° сСмС – Π½Π΅ само Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, Ρ‚ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΈ масти.
  • 🌾 ОвСс ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° – слоТСни Ρ˜Π°Π³Π»Π΅Ρ…ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ со Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½.

πŸ’‘ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€Π°Ρ˜ Тивотински ΠΈ раститСлни ΠΈΠ·Π²ΠΎΡ€ΠΈ Π·Π° цСлосСн спСктар Π½Π° аминокисСлини.


πŸ₯¦ ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ со Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΈ масти ΠΈ Ρ˜Π°Π³Π»Π΅Ρ…ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ

Иако фокусот Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΡ‚, маститС ΠΈ Ρ˜Π°Π³Π»Π΅Ρ…ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сС Π½Π΅ΠΎΠΏΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π΅Π½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»Π΅Π½ баланс ΠΈ Π΅Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ˜Π°.

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΈ масти:
πŸ₯‘ Авокадо, маслиново масло, ΠΎΡ€Π΅Π²ΠΈ, Π»Π΅Π½Π΅Π½ΠΎ масло, Ρ€ΠΈΠ±Π° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° со ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3.

ΠŸΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΈ Ρ˜Π°Π³Π»Π΅Ρ…ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ:
🍚 Басмати ΠΎΡ€ΠΈΠ·, ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, овСсни снСгулки, сладок ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΈΡ€, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‡ΡƒΠΊ ΠΈ овошјС со Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΡˆΠ΅ΡœΠ΅Ρ€Π΅Π½ индСкс (Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, јаболка, Π±Ρ€ΠΎΠΊΡƒΠ»Π°, Ρ‚ΠΈΠΊΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • ПилСшко + сладок ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΈΡ€ + Π±Ρ€ΠΎΠΊΡƒΠ»Π°
  • ГовСдско + ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° + Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‡ΡƒΠΊ Π½Π° скара
  • ΠˆΠ°Ρ˜Ρ†Π° + Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ + ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Π»Π΅Π½ тост
  • Π£Ρ€Π΄Π° + јагоди + Ρ‡ΠΈΠ° сСмС

πŸ—“οΈ ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° 7 Π΄Π΅Π½Π°

➑️ Π”Π΅Π½ 1
πŸ₯£ Појадок: ОвСс со ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π², ΠΌΠ»Π΅ΠΊΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΈ
πŸ— Π ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ: ПилСшки Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈ + ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° + салата со маслиново масло
🍳 Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°: ΠˆΠ°Ρ˜Ρ†Π° + ΡƒΡ€Π΄Π° + краставици

➑️ Π”Π΅Π½ 2
🍳 Појадок: ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚ со ΡΠΈΡ€Π΅ΡšΠ΅ ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‡ΡƒΠΊ
πŸ₯© Π ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ: ГовСдско мСсо + ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΈΡ€ + Π±Ρ€ΠΎΠΊΡƒΠ»Π°
πŸ₯› Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°: Π“Ρ€Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ˜ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ + ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ шejΠΊ

➑️ Π”Π΅Π½ 3
πŸ₯£ Појадок: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈ смути (Π±Π°Π½Π°Π½Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΌΠ»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠΈΠΊΠΈΡ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅Ρ€)
🐟 Π ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ: ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ€ΠΈΠ±Π° + ΠΎΡ€ΠΈΠ· + Ρ‚ΠΈΠΊΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ
πŸ₯š Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°: ΠˆΠ°Ρ˜Ρ†Π° + Π΄ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈ + ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Π»Π΅Π½ тост

➑️ Π”Π΅Π½ 4
🍳 Појадок: ΠˆΠ°Ρ˜Ρ†Π° со ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ ΠΈ ΡΠΈΡ€Π΅ΡšΠ΅
πŸ— Π ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ: ПилСшко Ρ„ΠΈΠ»Π΅ + тСстСнини ΠΎΠ΄ лСќа + Π·Π΅Π»Π΅Π½Π° салата
πŸ₯› Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°: Π£Ρ€Π΄Π° + Ρ‡ΠΈΠ° сСмС + јагоди

➑️ Π”Π΅Π½ 5
πŸ₯£ Појадок: ОвСс со ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Π²ΠΈ
πŸ₯© Π ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ: ГовСдско + ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° + Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‡ΡƒΠΊ
🍳 Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°: ΠˆΠ°Ρ˜Ρ†Π° + Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ + ΠΏΠ΅Ρ‡ΡƒΡ€ΠΊΠΈ

➑️ Π”Π΅Π½ 6
🍳 Појадок: ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚ со ΠΏΠ΅Ρ‡ΡƒΡ€ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΡ€Π΄Π°
🐟 Π ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ: Лосос + сладок ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΈΡ€ + спанаќ
πŸ₯› Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ шejΠΊ + Ρ˜ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚

➑️ Π”Π΅Π½ 7
πŸ₯£ Појадок: ОвСс + Π±Π°Π½Π°Π½Π° + ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²
πŸ— Π ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ: ПилСшко со Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‡ΡƒΠΊ Π½Π° скара
πŸ₯š Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°: ΠˆΠ°Ρ˜Ρ†Π° + ΡƒΡ€Π΄Π° + маслиново масло


βš–οΈ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ†ΠΈ

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½: 30–40 g ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΊ (ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ 150–200 g мСсо ΠΈΠ»ΠΈ 4 Ρ˜Π°Ρ˜Ρ†Π°)
  • ΠˆΠ°Π³Π»Π΅Ρ…ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ: 40–60 g ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΊ (ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ 1 Ρ‡Π°ΡˆΠ° ΠΎΡ€ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ 200 g ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΈΡ€)
  • ΠœΠ°ΡΡ‚ΠΈ: 10–20 g ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΊ (1 Π»Π°ΠΆΠΈΡ†Π° маслиново масло ΠΈΠ»ΠΈ 30 g ΠΎΡ€Π΅Π²ΠΈ)

πŸ’§ Пиј Π½Π°Ρ˜ΠΌΠ°Π»ΠΊΡƒ 2.5–3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π° Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, особСно Π°ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡˆ протСински Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΎΡ†ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€Π°Ρˆ.


πŸ₯— Π—Π°ΠΊΠ»ΡƒΡ‡ΠΎΠΊ

ВисокопротСинската исхрана Π½Π΅ ΠΌΠΎΡ€Π° Π΄Π° Π±ΠΈΠ΄Π΅ Π·Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π²Π½Π°. Π‘ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€Π°ΡšΠ΅ моТСш Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡˆ вкусни, Ρ…Ρ€Π°Π½Π»ΠΈΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ†ΠΈ ΠΊΠΎΠΈ Π½Π΅ само ΡˆΡ‚ΠΎ ќС Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠ²Π°Π°Ρ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΡƒΠΊΡƒ ќС Ρ‚ΠΈ ја Π·Π³ΠΎΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ Π΅Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ˜Π°Ρ‚Π°, фокусот ΠΈ самодовСрбата.
ΠœΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΈ ја слСдат ΠΎΠ²Π°Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π·Π°Π±Π΅Π»Π΅ΠΆΡƒΠ²Π°Π°Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ˜Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ мускулната структура, издрТливоста ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»Π½Π°Ρ‚Π° Ρ˜Π°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ вСќС ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

πŸ”Ή Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΈ Π·Π° Π½Π°Π²ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³


πŸ‹οΈ Како Π΄Π° сС ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€Π° со Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π½Π°

ВисокопротСинската исхрана ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΡ‚ сС Π΄Π²Π΅Ρ‚Π΅ страни Π½Π° истата ΠΌΠ΅Π΄Π°Ρ™Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΡ‚ сам ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈ мускули β€” Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ€Π° Π΄Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ стимул ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΡ€ Π·Π° Π΄Π° ја Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€Π° синтСзата Π½Π° мускулСн ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½.

πŸ“… ИдСална Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° Π·Π° ΠΌΠ°ΠΆΠΈ:

  • 3–5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π½ΠΎ со Ρ‚Π΅ΠΆΠΈΠ½ΠΈ
  • 2 Π΄Π΅Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ ΠΎΠ΄ΠΌΠΎΡ€ (Π±Ρ€Π·ΠΎ одСњС, вСлосипСд, лСсно ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ)

Ѐокус:
βœ… КомплСксни Π²Π΅ΠΆΠ±ΠΈ – склСкови, Ρ‡ΡƒΡ‡ΡšΠ΅Π²ΠΈ, ΠΌΡ€Ρ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π΅Π³Π½Π΅ΡšΠ΅, потисок Π½Π° Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈ, вСслањС.
βœ… ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΠΈΠ²Π΅Π½ Π½Π°ΠΏΠΎΡ€ – постСпСно Π·Π³ΠΎΠ»Π΅ΠΌΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡ˜ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΠ²Π°ΡšΠ°.
βœ… ΠšΠ²Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅Π½ ΠΎΠ΄ΠΌΠΎΡ€ – мускулот растС Π΄ΠΎΠ΄Π΅ΠΊΠ° спиСш, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ΄Π΅ΠΊΠ° вСТбаш.

πŸ’‘ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: НСмој Π΄Π° Π³Π»Π°Π΄ΡƒΠ²Π°Ρˆ ΠΏΡ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Јади 1–2 часа ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΊ со ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ + слоТСни Ρ˜Π°Π³Π»Π΅Ρ…ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: пилСшко + ΠΎΡ€ΠΈΠ·).


πŸ•’ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ†ΠΈ

По Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡ‚ΠΎ Π΅ Π²ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡ˜Π±Π° Π½Π° β€žΠ°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ·ΠΎΡ€Π΅Ρ†β€œ – ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄ 30–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π° Π½Π°Ρ˜Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ Π³ΠΈ апсорбира Ρ…Ρ€Π°Π½Π»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ.

βœ… ΠΠ°Ρ˜Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π° ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡ˜Π°:

  • Π’Π΅Π΄Π½Π°Ρˆ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³: ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ шejΠΊ (30–40 g whey + Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ»Π΅ΠΊΠΎ)
  • По 60–90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΈ: цврст ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΊ (пилСшко, ΠΎΡ€ΠΈΠ·, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‡ΡƒΠΊ)

⏰ РаспорСд Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ†ΠΈ:

  • 4–5 ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ†ΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ€Π°ΠΌΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распорСдСни
  • Појадок Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ со ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π²ΠΎ сСкој ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΊ β€” Π½Π΅ΠΊΠ° Π±ΠΈΠ΄Π΅ основа, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΎΠΊ

πŸ’‘ Дисциплината Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ†ΠΈ создава стабилна Π΅Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ˜Π° ΠΈ ја Π·Π³ΠΎΠ»Π΅ΠΌΡƒΠ²Π° СфСктивноста Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΡ‚.


πŸ’§ Π₯ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡ˜Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΎΡ†ΠΈ (whey, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½)

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΡΠΊΠ°Ρ‚Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π±Π°Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π° Ρ…ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡ˜Π° – бидСјќи процСсот Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ создава ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π° ΠΎΠ΄ Π²ΠΎΠ΄Π°.

Пиј ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2.5 – 3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π° Π°ΠΊΠΎ вСТбаш ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΈ Π΄ΠΎ 4 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈ.

ΠšΠ»ΡƒΡ‡Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΎΡ†ΠΈ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΆΠΈ:

  1. πŸ₯€ Whey ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½: Π½Π°Ρ˜Π±Ρ€Π· ΠΈ Π½Π°Ρ˜ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΈΠ·Π²ΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½.
    • ВнСс: 1–2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ (ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ“Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ†ΠΈ).
  2. ⚑ ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ…ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚: ја Π·Π³ΠΎΠ»Π΅ΠΌΡƒΠ²Π° силата ΠΈ издрТливоста, ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈ мускулСн раст.
    • ВнСс: 5 g Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡ˜Π°Π½ΠΎ (со Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΊ).
  3. πŸ’Š ОмСга-3 ΠΈ ΠΌΡƒΠ»Ρ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ: ΠΏΠΎΠ΄Π΄Ρ€ΡˆΠΊΠ° Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»Π΅Π½ баланс ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Π²ΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅.

πŸ’¬ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: НС сС ΠΏΠΎΡ‚ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ˜ само Π½Π° Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΎΡ†ΠΈ β€” Ρ‚ΠΈΠ΅ сС Π½Π°Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Π·Π° вистинска Ρ…Ρ€Π°Π½Π°.


🍽️ Како Π΄Π° сС ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ˜Π° Π²ΠΎ исхраната

Π”ΡƒΡ€ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ˜Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ“Π°Π°Ρ‚ ΠΊΠΎΠ³Π° станат Π·Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π²Π½ΠΈ. Π—Π° Π΄Π° ја Π·Π°Π΄Ρ€ΠΆΠΈΡˆ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ˜Π°Ρ‚Π°:

  • 🍳 ΠœΠ΅Π½ΡƒΠ²Π°Ρ˜ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚Π²ΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅ – скара, Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ Ρ€Π΅Ρ€Π½Π°, ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ΠΈ, Ρ€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ΠΈ.
  • 🌢️ ΠšΠΎΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π·Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΈ (ΠΊΡƒΡ€ΠΊΡƒΠΌΠ°, ΠΏΠΈΠΏΠ΅Ρ€, босилСк, Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½, сСнф).
  • 🍱 ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ†ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄ (β€žmeal prepβ€œ) Π·Π° 2–3 Π΄Π΅Π½Π°.
  • 🧊 Π—Π°ΠΌΡ€Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π²Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ β€” ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° ΠΊΠΎΠ³Π° нСмаш Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅.
  • 🧠 Π”ΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈ си β€žcheat mealβ€œ Сднаш Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ повСќС.

πŸ’ͺ Разновидноста Π½Π΅ само ΡˆΡ‚ΠΎ ја Ρ‡ΡƒΠ²Π° ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ˜Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΠ²Π° внСсот Π½Π° ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈ (Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΈ).


βœ… Π—Π°ΠΊΠ»ΡƒΡ‡ΠΎΠΊ

ВисокопротСинската Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ Π΅ само Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ Π½Π° исхрана β€” Ρ‚ΠΎΠ° Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ˜Π°Ρ‚Π° Π½Π° дисциплинирана исхрана, ΠΏΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π½Π° Ρ…ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡ˜Π° носи Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈ ΡˆΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π°Ρ‚.
ΠœΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΈ ја ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ²Π°Π°Ρ‚ ΠΎΠ²Π°Π° ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ˜Π°:

  • Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π°Ρ‚ чиста мускулна маса,
  • согоруваат масти поСфикасно,
  • ΠΈΠΌΠ°Π°Ρ‚ повСќС Π΅Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ˜Π°, самодовСрба ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ˜Π° Π²ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΡ˜Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

πŸ”Ή Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½ успСх ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ˜Π°


πŸ’ͺ ΠžΠ΄Ρ€ΠΆΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅ Π½Π° мускулна маса

ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΊΠΎ ќС ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½Π΅Ρˆ Π²ΠΈΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈ β€” повСќС мускули, ΠΏΠΎΠΌΠ°Π»ΠΊΡƒ масти, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π°Ρ€ тонус β€” најваТно Π΅ Π΄Π° Π³ΠΈ Π·Π°Π΄Ρ€ΠΆΠΈΡˆ. Π’ΠΎΠ° Π½Π΅ Π±Π°Ρ€Π° ΡΠΎΠ²Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ, Ρ‚ΡƒΠΊΡƒ дослСдност.

βœ… ΠšΠ»ΡƒΡ‡Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄Ρ€ΠΆΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅:

  • Јади ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ со сСкој ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΊ (20–40 g).
  • НС Π³ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΡƒΠ²Π°Ρ˜ внСсот ΠΏΠΎΠ΄ 1.5 g/kg Π΄ΡƒΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€Π°Ρˆ.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ (3–4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€Π·ΠΎ одСњС сСкој Π΄Π΅Π½).
  • НС Π³Π»Π°Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ˜ β€” Ρ…Ρ€Π°Π½Π°Ρ‚Π° Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ²ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡ˜Π°Ρ‚Π΅Π».

🧠 Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ: ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΎΡ‚ Π΅ β€žΡΠΊΠ°ΠΏΠ°β€œ Ρ‚ΠΊΠΈΠ²Π½Π° маса β€” Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡ‚ΠΎ ќС ја Π·Π°Π΄Ρ€ΠΆΠΈ само Π°ΠΊΠΎ ΠΌΡƒ покаТСш Π΄Π΅ΠΊΠ° ја ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡˆ.


βš–οΈ Како Π΄Π° сС ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ слабССњС

Ако Ρ†Π΅Π»Ρ‚Π° Ρ‚ΠΈ Π΅ Π΄Π° ΠΈΠ·Π³ΡƒΠ±ΠΈΡˆ масти Π±Π΅Π· Π³ΡƒΠ±Π΅ΡšΠ΅ мускул, слСди ја ΠΎΠ²Π°Π° ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡ˜Π°:

  1. Намали ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π° 10–15% ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»Π½ΠΈΠΎΡ‚ внСс.
  2. Π—Π°Π΄Ρ€ΠΆΠΈ висок ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ (2.0–2.4 g/kg).
  3. Намали Ρ˜Π°Π³Π»Π΅Ρ…ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ постСпСно, Π½Π΅ драстично.
  4. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈ маститС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈ (20–25% ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΡ‚Π΅).
  5. Π—Π°Π΄Ρ€ΠΆΠΈ силов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ β€” Ρ‚ΠΎΠ° ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΡƒΠ²Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΊΠ° мускулитС ΠΌΡƒ сС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΈ.

πŸ”₯ ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:
МаТ ΠΎΠ΄ 90 kg кој внСсувал 2500 kcal ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΠΈ Π½Π° 2100–2200 kcal, Π½ΠΎ Π΄Π° Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Ρ€ΠΆΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ 180–200 g Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

πŸ’¬ Π Π΅Π·ΡƒΠ»Ρ‚Π°Ρ‚: Π³ΡƒΠ±Π΅ΡšΠ΅ Π½Π° масти, Π·Π°Ρ‡ΡƒΠ²Π°Π½ мускул, стабилна Π΅Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ˜Π°.


🧳 Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΡ˜Π°Π»Π½ΠΈ ситуации

Π‘Π΅ΠΊΠΎΡ˜Π΄Π½Π΅Π²ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅ Π΄Π° Π±ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎ – слуТбСни ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΠ²Π°ΡšΠ°, Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΈ со ΠΏΡ€ΠΈΡ˜Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΠΈΠΊΠ΅Π½Π΄ΠΈ Π½Π°Π΄Π²ΠΎΡ€. ВисокопротСинската Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° сС ΠΎΠ΄Ρ€ΠΆΡƒΠ²Π° ΠΈ Π²ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»Π½ΠΈΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, само со ΠΌΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ˜Π°.

πŸ‘‰ На ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅:

  • ПонСси ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π² ΠΈΠ»ΠΈ протСински Π±Π°Ρ€ΠΎΠ²ΠΈ.
  • Π‘ΠΈΡ€Π°Ρ˜ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ†ΠΈ со мСсо, Ρ˜Π°Ρ˜Ρ†Π°, ΡΠΈΡ€Π΅ΡšΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΈΠ±Π°.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π½ΡƒΠ²Π°Ρ˜ ΠΏΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ сосови ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ со ΡˆΠ΅ΡœΠ΅Ρ€.

πŸ‘‰ На Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠΌΠ° (пилСшко, Ρ‚ΡƒΠ½Π°, Ρ˜Π°Ρ˜Ρ†Π°, ΡƒΡ€Π΄Π°).
  • Π”Ρ€ΠΆΠΈ Π±Π°Π΄Π΅ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ˜ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΈΠΆΠΈΠ΄Π΅Ρ€.
  • Пиј ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡΠΊΠΎΠΊΠ½ΡƒΠ²Π°Ρ˜ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ†ΠΈ.

πŸ‘‰ Π’ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΡˆΡ‚Π²ΠΎ:

  • Најди Ρ€Π°ΠΌΠ½ΠΎΡ‚Π΅ΠΆΠ° β€” јади ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ Π΄Π° излСзСш.
  • Ако пиСш Π°Π»ΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ», ΠΈΠ·Π±Π΅Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΠΊΠΈΡ˜Π° намСсто ΠΏΠΈΠ²ΠΎ.
  • НС сС ΠΊΠ°Π·Π½ΡƒΠ²Π°Ρ˜ β€” Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡˆΡ‚Π°ΡšΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΡˆΡ‚ΡƒΠ²Π° прогрСс.

πŸ’‘ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π Π°Π·ΠΌΠΈΡΠ»ΡƒΠ²Π°Ρ˜ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ β€” Π½Π΅ Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π΄Π΅Π½ Π΄Π΅Π½, Ρ‚ΡƒΠΊΡƒ 90% ΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎ Π΄Π° сС Π΄Ρ€ΠΆΠΈΡˆ Π΄ΠΎ Π½Π°Π²ΠΈΠΊΠΈΡ‚Π΅.


🧠 ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΡˆΠΊΠΈ пристап ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ˜Π°

Π£ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΈΡ‚Π΅ трансформации Π½Π΅ сС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ само Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π° исхрана, Ρ‚ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»Π½Π° цврстина ΠΈ самодисциплина.

ΠšΠ»ΡƒΡ‡Π½ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΡˆΠΊΠΈ совСти:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»Π½ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – Π½Π΅ Π±Π°Ρ€Π°Ρ˜ ΡΠΎΠ²Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ, Π±Π°Ρ€Π°Ρ˜ Π½Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΊ.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈ со слики ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ΡšΠ°, Π½Π΅ само со Π²Π°Π³Π°.
  3. Π‘ΠΈΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ² – Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ мСсСци, Π½Π΅ Π²ΠΎ Π΄Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΈ.
  4. Околина – ΠΎΠΏΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈ сС со Π»ΡƒΡ“Π΅ ΠΊΠΎΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Ρ€ΠΆΡƒΠ²Π°Π°Ρ‚.
  5. НС сС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΡƒΠ²Π°Ρ˜ ΠΊΠΎΠ³Π° ќС Π·Π³Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡˆ – сСкој ΠΏΠ°Π΄ Π΅ Π΄Π΅Π» ΠΎΠ΄ процСсот.

πŸ’¬ β€žΠšΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΠ½ΡƒΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΡ‚ ја ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΡƒΠ²Π° ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ˜Π°Ρ‚Π°.β€œ
Π”ΡƒΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΈ сС Π²Π΅ΠΆΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ Π±Π°Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΡˆΡ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°, лСсСн Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π·Π΄Ρ€Π°Π² ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΊ. БСкој Π΄Π΅Π½ ΡˆΡ‚ΠΎ Π½Π΅ сС Π²Ρ€Π°ΡœΠ°Ρˆ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΅ Π΄Π΅Π½ Π½Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΊ.


πŸ”‘ Π—Π°ΠΊΠ»ΡƒΡ‡ΠΎΠΊ

ВисокопротСинската Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ Π΅ само ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½ ΠΏΠ»Π°Π½ β€” Ρ‚ΠΎΠ° Π΅ Ρ„ΠΈΠ»ΠΎΠ·ΠΎΡ„ΠΈΡ˜Π° Π½Π° балансирана машка сила, дисциплина ΠΈ Π·Π΄Ρ€Π°Π²Ρ˜Π΅.
Π‘ΠΎ ΠΏΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄ΡƒΠ²Π°ΡšΠ΅ ΠΈ стабилни Π½Π°Π²ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ²Π°Π° ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡ˜Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° сС слСди Ρ†Π΅Π» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π±Π΅Π· СкстрСмни рСстрикции ΠΈ Π±Π΅Π· Π³ΡƒΠ±Π΅ΡšΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡšΠ΅Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½Π°Ρ‚Π°.

βœ… ΠšΠ»ΡƒΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ:

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π° сСкој ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΊ, двиТСњС сСкој Π΄Π΅Π½, ΠΈ дисциплина сСкоја Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π°.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‚?
πŸ”Ή ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π΅ΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· Π³Π»Π°Π΄.
πŸ”Ή Π‘ΠΈΠ»Π΅Π½ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°ΠΌ.
πŸ”Ή Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π±Π° која сС чувствува ΠΈ сС Π³Π»Π΅Π΄Π°.

ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€

Π’Π°ΡˆΠ°Ρ‚Π° адрСса Π·Π° Π΅-ΠΏΠΎΡˆΡ‚Π° Π½Π΅ΠΌΠ° Π΄Π° Π±ΠΈΠ΄Π΅ објавСна. Π—Π°Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π½ΠΈΡ‚Π΅ полиња сС ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈ со *